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admin 优德88下载 2019-04-20 194 0


前几日早晨从健身房出来的时分,发现路旁的花都现已半开了。的确,北京最近的最高气温一向都在十几度,阳光也晒得人挺暖,看来春天是真的到了。(尽管今儿就给我下了个春雨……)

 

之前咱们就从前提到过,一年的健身计区分不同的时刻和时节,应该有不同的偏重。而3-6月,春暖花开就应该为了夏天的T恤、热裤、背心、短裙做准备,开端减脂和减腰围!


上一次呢,咱们聊到了健身养分类国内引入最好的书本《健身养分圣经》。其间有不少减脂瘦身,或许增肌长块儿的养分战略。并且侧重聊了两句关于超减脂的空腹练习作用,其间提到:

 

  • 空腹练习能够进步燃脂体现无疑,久远看是否真的能影响体脂,还需研讨。

  • 训前摄入高碳水会影响燃脂,高蛋白则不会影响空腹练习作用。

  • 练习时刻15-60分钟,空腹练习更燃脂。超越这个时刻,燃脂功率相同。

  • 额定摄入咖啡因和绿茶提取物都缺少依据标明能添加空腹练习燃脂,但咖啡因能够添加运动效能。

  • 清晨空腹练习后摄入高碳水、高蛋白能够让肌肉组成和康复处于最佳状况。


链接:一文处理你一切的健身养分问题!



那么,假如你不是需求极限减重,而是想避免反弹,兢兢业业的一斤一斤减脂,训前该怎么做呢?

 

—— 训前吃一顿,减脂促耐力 ——

 

 

前次有不少人在后台回复:“空腹练习,没劲儿啊!”

 

但假如运动前几分钟才吃东西,消化未完很或许会有肠胃不适,这一点我信任许多吃完再运动的人现已体会过了……



记住有一次

我在健身房看见一个私教带人跑步,那人上跑步机跑了几步就脸色惨白(私教也如同没注意到,依然在后面敦促)。

过几分钟,不幸人“哇”一口就把午饭吐出来了(我上班时午休去练,估量他也是吃完午饭去的),满跑步机履带上都是啊…

吃了什么粒粒清楚(当然我也没敢仔细看)……霎时刻那私教的脸跟不幸人上跑步机时分相同惨白…


此外,不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩带练习腰带。练习腰带在练习中会压榨腹部,这尽管维护了脊椎,但也很简单让人把腹内的食物吐出来…


~前方高能~

~前方高能~

~图片或许引起不适~


比方我曾经看到过一个硬拉竞赛里,口吐蛋白粉的小哥儿……


水遁 · 水龙炮!!


一般训前两小时左右进食,既能够确保练习中的动力供应,也能够确保食物现已被消化。


—— 吃对食物,能让你跑的更快,减脂更多!——



首要,比较于高血糖指数的食物,运动前两小时进食GI低的食物,在练习中能够进步脂肪的焚烧率①。(本篇不触及极限增肌的练习状况)


在一项试验中咱们发现,比较相同热量的高血糖指数食物,进食GI值低的食物,能让人体内的脂肪供能进步17.9%,也就是说咱们耗费了更多脂肪



试验以为,这或许是低GI食物促进了更多肾上腺素排泄,然后影响了脂肪的分化发动。




第二,或许与知识相反,比起高血糖值的食物,低GI食物更能进步运动耐力③。也就是说,在练习前吃个燕麦片,或许会比吃糖吃白面包更能进步你的运动体现。


相同在上面的试验显现,低GI组比高GI组的21KM跑时刻缩短了2.8%。假如你常常完不成练习,细细想想是不是练习前吃的东西不对。




—— 又想减脂,又不想运动没劲儿?——



但不少人问了,训前吃一顿,总觉得享用不到空腹练习的超强减脂优点。

 

但空腹运动尽管燃脂才能高了,可是会让运动耐力打折扣,比方你本来能够跑1个小时,成果空腹只跑了40分钟,运动时刻不行,脂肪耗费也不行!


肿么办?最新研讨发现,运动前拿糖水漱口,不必喝下去,也能够进步运动体现,让你跑得更久,燃脂更多!



在一组试验中,科学家让10名被试者,进行2次30分钟的跑步测验。

 

运动前分别用相同甜度的安慰剂和6%碳水溶液漱口,并要求他们2次跑步,速度尽量共同

 

 

成果标明,用糖水漱口后,被试者跑得快,跑得更远,相对运动耐力更高。

 

在其他研讨中,科学家也发现,用糖水漱口,能够更好地进步足球运发动重复冲刺的成果⑤。


  • 运动体现更好,疲惫更少!


抗阻运动方面,另一项类似的试验中,用糖水漱口组,比照安慰剂组,运动中也体现出更高的肌肉缩短水平⑥。

 

 

此外,用6%麦芽糊精溶液漱口的运发动,在大强度抗阻运动中的成果也有明显进步,并且运动中的疲惫感也更轻⑦。

 

科学家剖析,糖水漱口对运动体现的影响,或许和进步了骨骼肌线粒体的适应性有关⑧。

 

此外,即便不摄入碳水,碳水化合物带有的甜味,或许也会经过味蕾的某种感触器,影响到大脑操控运动和奖赏的区域,从心理上减轻运动时的担负,改进运动时的感触和运动体现,关于养成更好的运动习气,或许也更有协助哦!


 

  • 糖水漱口,怎么做?

 

一般来看,用6%浓度的糖水漱口即可(大多数糖水试验用的也都是这个比值)。


使用时刻

运动前10分钟左右

使用方法

1-2勺糖+1杯水(约200mL),漱口30s(土豪也能够直接用运动饮料漱口)

高阶用法

漱口+BCAA or HMB

BCAA:增耐力,降疲惫,避免运动中的肌肉分化,减脂一起不削减肌肉(相关阅览→支链氨基酸

BCAA使用方法:运动前,3g左右

HMB:维护肌肉,添加脂肪焚烧(相关阅览→瘦人增肌,普通人减脂的最佳补剂!

HMB使用方法:训前半小时或训后,2-3次/日,共3g左右


最终,仍是提一句三本很好的健身书《健身养分全书》《力气练习根底》《力气练习方案》。

 

从健身动作,到方案,再到养分。这或许是国内引入的最好的健身系列了。


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参考文献:

①Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000
②运动前进食不同血糖指数食物对长距离跑才能的影响王香生, 陈亚军, 骆卓明
③DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999
④Rollo, I., Williams, C. N., & Nute, M. (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run.. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 18(6), 585-600.

⑤Rollo, I., Homewood, G., Williams, C., Carter, J., & Goosey-Tolfrey, V. L. (2015). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.

⑥Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science, 1-9.

⑦ACSM. (2015) .2015 Abstract session A-G [C]. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE , 46 (5) :S1 -S778.

⑧Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science,1-9.

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